Jakarta - Ketika berpuasa, kebanyakan orang akan berfokus pada makanan berbuka daripada sahur. Terkadang karena mengantuk atau rasa malas, sahur jadi seadanya dan asal kenyang, atau malah makan terlalu banyak kalori dan membuat kita menggendut saat puasa.

Ada beberapa pilihan makanan yang bisa kamu konsumsi saat sahur yang membantu kamu kenyang lebih lama, dan tentunya menghindarkanmu jadi risiko semakin gemuk. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut makanan yang wajib kamu coba:

1. Kentang rebus
Soal mengenyangkan perut, tidak ada yang mengalahkan kehebatan kentang rebus. Dalam sebuah studi yang mengukur indeks kepuasan dari 38 makanan, termasuk nasi cokelat dan roti gandum utuh, banyak orang menaruh kentang rebus di urutan tertinggi.

Mereka mengaku bahwa merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit dua jam setelah mengonsumsinya. Walau memang kentang kerap dipandang sebelah mata karena tinggi karbohidrat, namun kandungan vitamin, serat dan nutrisi lainnya lebih banyak.

Kamu bisa memilih mengganti nasi putihmu dengan dua kentang rebus berukuran sedang, atau jadikan sebagai mashed potato sahur ini.

2. Telur rebus
Makanan rebusan lainnya yang nyaris sama mengenyangkannya adalah telur rebus. Sebuah studi yang dilakukan Saint Louis University menemukan bahwa mereka yang memakan telur rebus untuk sarapan memakan 330 kalori lebih sedikit seharian daripada mereka yang sarapan dengan roti. Jadi tak ada salahnya menaruh telur rebus dalam menu sahurmu kali ini.

"Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang memiliki protein lengkap, yang berarti telur mengandung semua sembilan asam amino penting yang tidak bisa dibuat oleh tubuh. Saat dicerna, asam amino tersebut memicu pelepasan hormon di usus yang menekan nafsu makan," jelas Joy Dubost, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

3. Apel
Tak dapat dipungkiri jika kamu pernah memakan habis satu buah apel, otomatis kamu akan langsung merasa kenyang. Ini karena apel mengandung pectin yang dapat memperlambat pencernaan secara alamiah dan memberikan rasa kenyang, menurut sebuah studi Gastroenterologi. Jika tak ingin memakan satu buah apel utuh, tambahkan potongan apel ke dalam oatmeal atau salad saat sahur.

"Memakan sebuah apel utuh akan butuh banyak waktu untuk kalori yang lebih sedikit. Sehingga tubuhmu punya banyak waktu untuk memberitahu otakmu bahwa kamu tak lagi lapar," kata Susan Roberts, PhD, profesor gizi di Tufts University.

4. Oatmeal
Superfood satu ini sangat dikenal akan kemampuannya mengenyangkan karena kandungan seratnya yang tinggi, dan mampu menyerap cairan seperti spons. Saat dimasak dengan air atau susu, oat akan mengental dan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk melewati sistem pencernaan, sehingga membuatmu akan kenyang lebih lama.

Sahur dengan oatmeal tidak ada salahnya, dan kamu bisa menambahkan apapun sesukamu dengan oatmeal. Bahkan, oatmeal juga bisa dijadikan pengganti nasi putih, dan kamu tidak perlu lagi khawatir perutmu akan berbunyi di tengah-tengah rapat kerja.

5. Smoothies
Yang satu ini mungkin bukan makanan, namun smoothies juga bisa menjadi pilihan menu sahur yang tepat jika ingin kenyang lebih lama. Menurut sebuah studi dari Penn State University, smoothies bisa membuat kita lebih kenyang dan makan lebih sedikit. 

Yang perlu diingat adalah tidak memasukkan bahan-bahan penuh gula dan kalori seperti jus buah kemasan atau sirup pemanis karena tidak akan menambah manfaat kesehatan. Kamu bisa menggunakan yogurt atau susu bebas lemak, buah seperti stroberi atau pisang. Jika tidak suka susu kamu bisa menggunakan air putih atau air kelapa. 

(*)