Batam, Batamnews – Defisit kalori menjadi salah satu metode paling populer untuk menurunkan berat badan. Prinsipnya sederhana, yakni mengonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari sehingga tubuh menggunakan cadangan energi, termasuk lemak, sebagai sumber bahan bakar.

Namun, banyak orang yang baru menjalani program defisit kalori mengaku kesulitan bertahan karena rasa lapar yang sering muncul di sela waktu makan. Padahal, diet tidak selalu identik dengan menahan lapar sepanjang hari.

Kuncinya terletak pada pemilihan makanan. Asupan yang kaya protein dan serat terbukti mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu menjaga pola makan tetap terkontrol.

Berikut tujuh makanan rendah kalori yang bisa menjadi pilihan saat menjalani defisit kalori tanpa harus tersiksa oleh rasa lapar.

1. Oatmeal, Menu Sarapan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Oatmeal menjadi salah satu pilihan terbaik untuk sarapan saat menjalani program penurunan berat badan. Dalam sekitar 40 gram oat kering terkandung sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Kombinasi protein dan serat tersebut membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sejumlah penelitian juga menunjukkan konsumsi oatmeal saat sarapan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menekan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

Agar lebih bernutrisi, oatmeal dapat dipadukan dengan potongan buah segar dan taburan kayu manis tanpa gula.

2. Sup Ayam Sayuran, Rendah Kalori dan Kaya Nutrisi

Sup ayam bening dengan tambahan sayuran menjadi pilihan menu makan siang atau makan malam yang mengenyangkan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori.

Dada ayam tanpa kulit dapat menjadi sumber protein utama, sementara sayuran seperti wortel, buncis, kol, brokoli, jamur, atau kentang dalam jumlah secukupnya menambah kandungan serat dan nutrisi.

Kandungan air yang tinggi dalam sup juga membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus menjaga kebutuhan cairan tubuh.

3. Telur Rebus, Praktis dan Padat Nutrisi

Telur rebus termasuk makanan rendah kalori yang kaya protein. Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.

Protein dalam telur diketahui membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.

Selain cocok untuk sarapan, telur rebus juga bisa dijadikan camilan sehat atau pelengkap salad.

4. Chia Seed, Kecil Tapi Kaya Serat

Meski berukuran kecil, chia seed memiliki kandungan nutrisi yang melimpah. Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, dan hampir 10 gram serat.

Serat larut dalam chia mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam lambung sehingga memperlambat proses pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Chia seed dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yogurt tawar, atau smoothie tanpa tambahan gula.

5. Ikan, Tinggi Protein dan Baik untuk Jantung

Ikan menjadi salah satu sumber protein terbaik bagi mereka yang sedang menjalani defisit kalori. Selain membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, ikan juga kaya vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung serta otak.

Tak harus memilih ikan mahal. Ikan kembung, tongkol, nila, kakap, hingga bandeng juga memiliki kandungan protein yang baik.

Untuk menjaga kalorinya tetap rendah, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes dibandingkan digoreng.

6. Tahu dan Tempe, Murah, Sehat, dan Mengenyangkan

Tahu dan tempe menjadi pilihan protein nabati yang mudah ditemukan serta ramah di kantong. Tempe dikenal lebih tinggi protein dan serat karena dibuat dari kacang-kacangan yang difermentasi.

Sementara itu, tahu memiliki kandungan kalori yang lebih rendah dan kaya kalsium.

Meski sehat, cara pengolahan tetap perlu diperhatikan. Tahu dan tempe yang direbus, dikukus, atau dipanggang jauh lebih baik dibandingkan yang digoreng dengan banyak minyak.

7. Ubi, Kentang, dan Jagung Rebus

Ubi, kentang, dan jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Ketiga makanan ini mengandung serat yang memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar. Selain itu, ubi, kentang, dan jagung bisa menjadi alternatif pengganti nasi yang lebih variatif.

Untuk hasil yang lebih optimal, padukan dengan sumber protein seperti ikan, telur rebus, tahu, atau tempe sehingga kebutuhan nutrisi tetap seimbang selama menjalani program penurunan berat badan.

Menjalani defisit kalori tidak berarti harus menahan lapar sepanjang hari. Dengan memilih makanan yang tepat, proses menurunkan berat badan bisa terasa lebih nyaman, tetap mengenyangkan, dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.